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中日友好医院主办
中老年保健杂志
中国科技核心期刊（科普类）
【特别策划】
预防肌少症
策划 晓 谊
撰文 李 彤
编辑 保健君
肌少症，远非“瘦”那么简单，它在不经意间偷走肌肉、透支未来，已成为困扰中老年群体的常见健康杀手。许多长者因其导致的行动不便与频繁跌倒而饱尝苦果，给幸福的晚年生活蒙上阴影。
把劲儿练回来：运动×营养×生活管理的黄金三角
把常识放在心上，是迈向把劲儿练回来的第一步。接下来，只要把 运动、营养与生活管理三根绳拧到一起，坚持一段时间，老年朋友会在“起身更利索、走路更稳当、拧瓶盖更有底气”的日常里，看见肌肉与自信一点点长回来，而中老年朋友则可以通过早行动而获益。
展开剩余91%治疗的关键词是越早越好、循序渐进与持之以恒，运动和营养必须捆绑实施，再以良好的生活管理兜底。
运动篇
计划
任何新计划都应建立在安全评估上， 既往有心脑血管、骨关节、神经或代谢性疾病者，建议在医生、康复治疗师与营养师协作下定制方案，并随体力与病情动态调整。
启动
启动前记录五次椅站时间、6米步速、单脚站立时长、静息血压与心率、近期跌倒史和疼痛部位，明确起点强度与注意事项。
运动前热身、运动后拉伸
准备稳固的无轮椅子、从轻阻力起的弹力带与防滑运动鞋，最初2～3周最好有家人在旁。每次训练遵循“热身—主训练—冷身”的节奏，先用5～10分钟的关节活动与原地踏步唤醒身体，结束后用3～5分钟牵伸小腿、股四头肌、臀肌与背部，帮助恢复、减少延迟性酸痛。
力量训练
力量训练是守住“肌肉存量”的王牌，重点刺激下肢、髋臀、背、胸与核心等大肌群。
初始强度以主观用力感5～6分为宜，即“有点累但能完成”，每个动作重复8～12次为一组，完成2～3组，组间休息1～2分钟，每周练2～3次，避免连续训练，防止过度疲劳引发运动损伤。
家中练习包括靠墙半蹲、弹力带划船、墙推或斜板俯卧撑、臀桥、提踵、侧抬腿等核心稳定动作。当同一阻力已能以标准姿势稳定完成12次，连续3组时，可以把阻力提高5～10个百分点，或延长动作离心阶段时间，以持续刺激肌肉生长。训练全程保持膝盖与脚尖方向一致、脊柱中立，用力呼气、还原吸气，避免憋气与甩动代偿。一旦出现锐痛、眩晕、心慌或胸闷需立即停止并评估。
当具备一定基础力量和关节稳定性后，可加入力量爆发训练，以提升反应速度和踏地力量，降低跌倒风险。最实用的动作是坐-站训练：从椅子迅速起立，再控制缓慢坐下。也可以做台阶快速上步、稳步下台阶，或弹力带快速拉、缓慢还原。此类训练每周进行1～2次，6～8次为一组，完成2～3组即可。
骨质疏松明显或膝踝不稳者应在专业指导下采用更温和的形式，避免跳跃与大冲击动作。
例如：75岁的李先生可执行如下训练计划。靠墙半蹲、弹力带划船、臀桥和提踵等动作，每项完成2～3组，每组8～12次。随着能力提升，逐步增加阻力或延长“慢放”时间以增强肌肉负荷。在基础力量和关节稳定性得到提升后，可以加入坐-站训练或快速台阶训练，以增强反应能力与脚步支撑力。
平衡与柔韧练习
与爆发训练相互配合的是平衡与柔韧练习，它们让“底盘”更稳、步态更从容。每天或隔天用5～10分钟进行单脚站(必要时扶稳)、后退走、侧向走、八字步、太极的起势与云手、踝泵和踝环绕，以及腘绳肌和小腿牵伸。把这些动作嵌入日常，如刷牙时单脚站、看电视时做踝泵、等电梯时做提踵，能显著提高依从性。
耐力训练
耐力训练负责“续航力”，既能提高心肺能力，也能改善步速与生活耐受。
快走、骑车、游泳或椭圆机等均可选择，每周累积至少150分钟中等强度为宜。判断强度可用“谈话试验”，即运动中说话略喘但还能交流。佩戴心率表者可参考“220减年龄”的五成到七成范围。新冠后，慢阻肺或心衰患者应从更低强度开始，采用3分钟走加1分钟休的间歇方式逐步延长运动时间。
不同类型训练合理编排
把不同类型训练合理编排更容易坚持。
第1～4周侧重建立动作模式与耐力基础，每周2次抗阻、每次20～30分钟的快走3次，并在每日插入1～2组10～20秒的单脚站。
第5～8周增加到每周3次抗阻，每个动作逐步做到10～12次3组，同时加入“快起慢放”的坐-站并把快走时间延长到30～40分钟、每周3～4次。
第9～12周在保证动作质量的前提下适度加重，维持每周3次抗阻与3～4次耐力，并加入台阶练习、侧向与后退行走以及在瑜伽垫等轻度不稳定表面上的平衡训练。
注意，每周总负荷的增加不超过百分之十，训练前都要热身，若出现疼痛、眩晕或胸闷要立即停止。第2天感觉轻度酸胀属正常，但明显的局部剧痛或肿胀则需要就医评估。
不同人群方案微调
膝关节炎或膝痛者优先闭链动作、减少深屈膝角度并用水中运动替代。骨质疏松者避免大幅度躯干前屈和旋扭动作，减少冲击并强化背伸肌。糖尿病患者携带小零食，运动前后监测血糖并规避胰岛素峰值时段。高血压或冠心病患者避免憋气用力，注意胸闷心悸或放射痛。术后或长期卧床者按“早活动-早坐起-早步行”的阶梯康复尽快摆脱不动。
用训练日志记录动作、次数、组数、用力感及疼痛与次日酸痛状况，每4周复盘一次。用家庭安全清单确保训练区域光线充足、地面干燥防滑且旁边有稳固支撑。
营养篇
营养与运动同等重要
总体原则是保证足量蛋白与总能量，讲究分配与质量，以天然食物为主，必要时辅以营养补充，并结合慢病与肾功能情况做个体化调整。
保证蛋白质的摄入量
多数老年人每日蛋白摄入可按体重每公斤1.0～1.2克设定目标。把蛋白质均匀分配到三餐并在训练后加餐，每餐争取摄入蛋白质25～35克，更有利于触发肌蛋白合成。
优先选择富含亮氨酸的蛋白源，如鱼、禽、瘦红肉、鸡蛋、奶制品与黄豆制品。素食者通过“豆类＋谷物”的互补获得完整氨基酸谱，必要时用乳清或大豆分离蛋白粉做小剂量加餐。
训练后30～60分钟内摄入蛋白加少量碳水，例如牛奶配香蕉、酸奶配燕麦、豆浆配红薯，有利于修复。
保证主食、脂肪的摄入量
仅“加肉”而能量不足，蛋白合成仍举步维艰，因此要保底主食摄入。优先选择全谷杂粮、土豆、玉米和燕麦等提供稳定能量，同时搭配深海鱼、橄榄油、菜籽油、牛油果与坚果等健康脂肪，减少反式脂肪与精制糖。
保证微量营养素的摄入
微量营养素方面，维生素D与钙有助于肌肉与骨骼协同，是否补充及剂量需遵医嘱并结合适度日照。B族维生素、铁、锌和镁参与能量代谢与肌肉收缩，多样化饮食基本可满足。
老年人常有“口渴感迟钝”，应少量多次饮水，并通过蔬果与全谷物维持肠道功能与食欲。食欲差或吞咽费力者可采用少量多餐、软烂剁碎的质地改良饮食，用奶酪、奶粉、豆腐、鸡蛋和鱼泥进行“隐形加蛋白”，并评估口腔与吞咽功能。
独居或做饭少者可常备易操作的高蛋白食材，如即食豆制品、低盐金枪鱼罐头、低脂牛奶或酸奶、冷冻去骨鱼柳、速冻蔬菜、全麦面包和鸡蛋。
需要控糖的人群可采用“蛋白＋蔬菜＋全谷主食”的三分盘模式，训练日前后加强监测。
肌少性肥胖不宜激进节食，应先把蛋白与抗阻训练做扎实，在轻度能量负平衡下缓慢减脂，避免肌肉和脂肪一起流失。
生活管理篇
规律作息与高质量睡眠
良好的生活管理让“肌肉工程”事半功倍。规律作息与高质量睡眠是夜间修复的基础，尽量保证8小时睡眠，形成固定的运动时段与进餐节律，午后减少咖啡因与浓茶摄入，睡前1小时远离电子屏幕，做几分钟腹式呼吸或轻柔拉伸。
长期失眠者可尝试认知行为疗法并在必要时就医。每天安排10～30分钟的户外活动，在清晨或傍晚散步既能提升情绪又能促进维生素D合成。
戒烟限酒可减少微循环损害与跌倒风险。
调整家庭环境
家庭环境要“训练友好”，浴室与过道铺防滑垫，床边与马桶旁安装扶手，夜间留小夜灯，清理绊脚电线与门槛，楼梯贴防滑条，平日穿包住脚后跟的防滑鞋。视力不佳者定期验光。
加强慢病管理
慢病管理方面，按医嘱控制血糖、血压与血脂，规律复诊并与医生讨论可能导致乏力或跌倒的药物，必要时进行用药减负。新启动训练计划的前两周，用血压计和血糖仪记录，便于医生及时调整治疗。
心理与社交支持
心理与社交支持能显著提高坚持度，与家人朋友结伴运动、加入社区太极或健步走小组、在康复门诊群里打卡互相鼓励都很有效。
可为自己设定小目标并给予小奖励，把“计划”逐步变成“习惯”。把一周安排写成文字版。
● 周一靠墙半蹲、划船和墙推加单脚站；
● 周二快走30～40分钟并拉伸；
● 周三太极或瑜伽；
● 周四臀桥、提踵、侧抬腿与核心训练加坐站“快起慢放”；
● 周五快走或骑车30～40分钟；
● 周六重复抗阻训练并配合平衡行走或台阶练习；
● 周日做防跌检查与休息。
规律复盘
4～6周做一次小复评，12周做阶段复评。
如果椅站时间缩短、步速提升、握力增加或小腿围稳定甚至略增，记录看得见的进步。
若运动中出现胸闷、胸痛、明显呼吸困难、心悸、眩晕或黑蒙、局部剧痛或突然肿胀必须立即停止。
若在1个月内体重下降超过3%、反复跌倒、行走能力显著恶化、吞咽呛咳明显增多或持续食欲不振，也应尽快就医。
①《把劲儿练回来：运动×营养×生活管理的黄金三角》
②《肌少症的真相、危害与就医关键点》
③《给肌肉做长期投资：把抗衰写进每天的细节》。
此内容为医学科普，仅供参考
不能作为诊断医疗依据
本文作者简介
李彤
医学博士，中日友好医院骨科·关节外科主治医师。
擅长骨关节炎、股骨头坏死、髋关节发育不良等常见关节外科疾病的诊治。以第一或通讯作者（含共同）发表SCI论著7篇，入选中日友好医院“菁英计划”人才培育工程。
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