
对肾友小伙伴们来说深圳股票配资论坛,运动是一个不花钱就能有效促进肾病康复、减慢肾功能衰退的“良药”。
并且,已许多研究发现,经常运动,不仅仅对早期肾病的肾友有好处,同样也能提高晚期肾友的生活质量,延长健康寿命!

肾友根据自己的病情、体力,把不同类型的运动搭配起来,起到不同的作用,都能有益促进肾病康复!
有氧运动更偏向增强心肺功能和耐力
抗阻运动更偏向增强肌肉
灵活性训练则帮助身体更顺、更稳、更不容易受伤
无论是肾病专家共识还是近年的研究,越来越强调“组合式运动”对肾友更友好。

因为肾友面对的往往不是单一问题,而是体能下降、风险增加、肌肉流失、疲劳感、睡眠问题和情绪波动等多方面挑战。
只做一种运动,当然也有好处;但如果咱们肾友身体允许,把有氧、抗阻和灵活性训练适当结合,帮助更大!

不同运动,分别在帮你什么?
可以通过下表先来了解一下运动类型:

它们并不是互相替代的关系,更像是分工不同的“队友”。
运动类型更偏重什么对肾友的常见好处
有氧运动心肺耐力帮助改善体能、血压、血脂和心血管健康,减轻久坐带来的疲劳感
抗阻运动肌力和肌肉量有助于延缓肌肉流失、提升力量和日常活动能力,对抗虚弱和肌少症
灵活性训练柔韧性和平衡帮助改善关节活动度、动作协调性和放松感,也能降低受伤风险
1.有氧运动,适合哪些肾友?
如果你平时容易气短、耐力差、活动一会儿就累,或者希望改善血压、心肺功能和整体精神状态,那么有氧运动通常是很好的起点。
▶常见项目:步行、快走、骑车、慢跑、游泳、跳操、低强度球类
▶优势:门槛相对低,容易开始,也比较容易培养规律
▶适合人群:久坐较多、想先把身体“动起来”的肾友
对刚开始运动的人来说,从有氧起步往往更容易建立信心。

2.抗阻运动,为什么也很重要?
很多人以为抗阻运动就是“撸铁”,其实不完全是。弹力带、哑铃、自重深蹲、靠墙俯卧撑、坐站训练,这些都属于抗阻训练。
常见抗阻运动动作示例及主要锻炼的肌群▼

肾友之所以不能忽视抗阻运动,是因为慢性肾病患者更容易出现肌肉减少、力量下降和体能变差。之前的文章也跟大家科普过肌肉流失会加速肾功能衰退。

只做有氧,不一定能很好地守住肌肉;而适当抗阻训练,能帮助你把“力量底盘”留住。
▶ 它更像是在告诉身体:这些肌肉你还用得上,不要轻易丢掉
▶ 对日常生活的帮助很直接,比如起身、上楼、提物、走路更稳

3.那灵活性训练值不值得做?
值得。虽然它不像有氧和抗阻那样“显成绩”,但灵活性和平衡训练往往决定了你能不能更舒服地坚持运动。
▶常见项目:拉伸、瑜伽、太极、八段锦、关节活动练习
▶主要作用:改善柔韧性、平衡能力和放松感,减少动作僵硬与拉伤风险
▶对容易紧张、睡眠差、久坐僵硬的肾友尤其友好

怎么搭配,更适合大多数肾友?
如果没有明显禁忌,比较实用的思路是:以有氧为基础,加入少量抗阻,再用灵活性训练做辅助。
目标优先考虑可以怎么安排
先建立习惯有氧为主从走路、骑车开始,每周3-5次,逐渐增加时间
担心肌肉流失加上抗阻每周安排2-3次简单抗阻,如弹力带、轻哑铃、自重训练
容易僵硬或焦虑补充灵活训练每次运动前后加拉伸,或单独练太极、八段锦、瑜伽
不必一开始就做得很全。先从一种开始,能坚持下来,就已经很棒了!

哪些情况运动要暂缓?
近期肾病不稳定、明显浮肿、血压控制差时,先和医生沟通
发烧、腹泻、感染、胸闷、心悸明显时,先暂停运动
如果运动后出现深色尿、异常乏力、恶心、肌肉疼得很厉害,要及时休息并评估
运动是帮助身体,不是给身体加码。
让运动促进我们肾友更好康复!
如果你问“有氧or抗阻,哪个更好?”更准确的回答是:看你的当下最需要什么,但长期来看,二者都重要。
想改善体能和心肺,就先把有氧做起来;想保住肌肉和力量,就别忽视抗阻;想让身体更放松、更不容易受伤,灵活性训练也值得保留。
最适合肾友的,不是哪一种运动最“高级”,而是哪一种组合能让你安全地坚持下去。别再因为误解不敢运动了!
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参考文献:1. 我国成人慢性肾脏病患者运动康复的专家共识.2. Physical Activity and Exercise for Cardiometabolic Health and Fitness in CKD.3. Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026.
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